Sezonul de ski şi snowboarding este aproape, însă nu trebuie să aştepţi prima coborâre pe pârtie pentru a realiza că nu eşti pregătit fizic sau în ceea ce priveşte echipamentul. Îţi prezentăm câteva sfaturi utile în legătură cu antrenamentele pe care le poţi face pentru a nu ajunge epuizat la baza pârtiei.

Deşi foarte multe persoane văd ski-ul sau snowboarding-ul doar ca pe nişte activităţi recreaţionale, acestea sunt, de fapt, adevărate sporturi foarte complexe care necesită destul de multă pregătire fizică. Pentru a fi practicate, chiar şi de către amatori, ski-ul şi snowboarding-ul implică abilităţi de ordin fizic şi diverse noţiuni tehnice. Fără o pregătire fizică optimă ce presupune rezistenţă şi forţă şi fără cunoştinţele necesare privind tehnicile de alunecare, coborârea pe pârtie în siguranţă nu poate fi posibilă.

Pentru a te putea bucura de zăpadă şi pentru a reduce considerabil riscurile unor evenimente neplăcute, trebuie să iei, din timp, în considerare pregătirea fizică. Pe de altă parte, nu este nevoie de antrenamente extrem de dificile sau complexe, ci sunt suficiente exerciţii simple care te vor pregăti pentru coborâre, îmbunătăţindu-ţi forţa şi rezistenţa fizică.

Aceste sporturi implică exerciţii aerobice şi anaerobice. Exerciţiile anaerobice potenţează forţa musculară şi antrenează aparatul osteoarticular, în timp ce cele aerobice/cardio îmbunătăţesc funcţionarea aparatului cardiovascular şi stimulează rezistenţa organismului la efort.

Intensifcarea forţei musculare prin exerciţii anaerobice

Din punct de vedere muscular, este necesară mai ales antrenarea picioarelor pentru a putea schia cât îţi pofteşte inima fără a simţi oboseală în picioare. Membrele inferioare menţin întregul corp, facilitând coborârile şi amortizând percepţia denivelărilor şi a înclinaţiei pârtiei. De asemenea, antrenamentul abdomenului te va ajuta în menţinerea unei posturi corecte.

În ceea ce priveşte skiatul, sporturl nu presupune doar folosirea picioarelor, ci şi solicitarea musculaturii braţelor, a umerilor, a spatelui şi a pectoralilor. Iată ce exerciţii îţi recomandăm:

Squat-uri (genuflexiuni) şi fandări frontale/laterale cu sau fără greutăţi

Acestea au rolul de a întări muşchii fesieri şi cvadricepşii femurali, conferind, de asemenea, rezistenţă picioarelor. Mai mult, aceste exerciţii te vor ajuta la menţinerea poziţiei de coborâre.

Ridicarea călcâielor de pe sol (utilizând aparatul de step sau o scară)

Astfel, îţi vei antrena muşchii gambelor şi îţi vei întări articulaţiile, tendoanele şi ligamentele gleznelor. Aceste exerciţii previn leziunile provocate de posibilele accidentări.

Flotări şi abdomene

Flotările stimulează mai ales pectoralii şi tricepşii, iar abdomenele întăresc musculatura abdominală.

Este recomandată executarea a 15-20 de repetări, în cate 3-4 serii pentru fiecare tip de exerciţiu anaerobic.

Optimizarea rezistenţei fizice cu exerciţii aerobice/cardio

Rezistenţa fizică este şi ea importantă atât pentru începători care trebuie să şi-o dezvolte, cât şi pentru cei mai experimentaţi care au nevoie doar de întreţinere. Rezistenţa fizică se poate îmbunătăţi prin antrenarea sistemului cardiovascular. Este important de ştiut că, pe pârtiile lungi, coborârile pot ajunge la o durată de 10-15 minute, iar suportarea efortului fizic fără oprire poate deveni dificilă şi este asociată cu capacitatea inimii de a face faţă solicitărilor. Pentru aceasta sunt indicate următoarele exerciţii:

Alergarea

Alergarea în ritm moderat rerpezintă baza tuturor activităţilor sportive şi este un bun mijloc de oxigenare a aparatului respirator şi de creştere a rezistenţei la efort intens. În funcţie de condiţia fizică, o sesiune de alergare poate dura între 20 şi 60 de minute.

Antrenamente pe intervale de intensitate ridicată ( High Intensity Interval Training - HIIT)

Acestea ajută la suportarea mai uşoară a efortului intens şi îmbunătăţesc, totodată, respiraţia. Ele implică alternarea perioadei de antrenament intens cu antrenamentul de intensitate moderată sau scăzută.

Un model pentru astfel de antrenamente este: 1-2 minute de alergare în ritm alert şi apoi 1-2 minute în ritm scăzut. Se vor efectua 4-5 repetări şi antrenamentul poate fi efectuat de 3 ori pe săptămână.

Combinând exerciţiile anaerobice cu cele aerobice vei fi pregătit pentru sezonul de ski/snowboarding şi vei diminua riscurile unor eventuale neplăceri cauzate de o slabă pregătire fizică.

Nu uita şi de refresh-ul pe care trebuie să îl dai garderobei tale cu echipament montan: te poţi pregăti încă de acum, achiziţionând şosete groase pentru protejarea împotriva umezelii şi a gerului, mănuşi pentru ski şi snowboarding, îmbrăcăminte de corp pentru un confort sporit pe timp geros. Asigură-te şi de calitatea superioară a gecii de snowboard/ski şi bineînţeles de cea a ghetelor, a skiurilor sau a snowboardului.